Жиры в питании человека

Жиры являются органическими соединениями, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. Это основной источник энергии в пищевых продуктах. Жиры относятся к группе веществ, называемых «липидами» и выпускаемых в пищевой промышленности в жидкой или твердой формах.

Все жиры – это комбинации насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Жир является одним из основных питательных веществ (наряду с белками и углеводами), которые поставляют в организм калории. Жир обеспечивает 9 калорий на 1 грамм – больше, чем в два раза по сравнению с углеводами или белками.

Жир имеет важное значение для правильного функционирования организма. Жиры обеспечивают для организма незаменимые жирные кислоты, которых в нем нет и которые должны быть получены из пищи. Незаменимые жирные кислоты – например, линолевая - важны для управления воспалений, свертывание крови и развития мозга. Жир служит веществом для хранения дополнительных калорий в организме. Кроме того, они служат источником некоторых жирорастворимых витаминов, а также обладают рядом других весьма важных и сложных функций. Поэтому они не могут быть заменены ни углеводами, ни белками, а должны обязательно поступать в организм с пищей в количестве, примерно равном количеству белков.

Жиры - основной источник энергии в организме. Они входят в состав клеток и оболочек. Значение жиров связано с их участием в обмене веществ в качестве кладовой энергии, в усвоении жирорастворимых витаминов, белков и солей. Жиры предохраняют организм от переохлаждения. Однако избыток жиров увеличивает массу тела человека. Каждый лишний килограмм массы тела неблагоприятно влияет на работу сердца, лёгких, состояние сосудов и на весь организм в целом.

В питании человека необходимы жиры и растительного, и животного происхождения. Они дополняют друг друга. В подростковом возрасте желательно использовать преимущественно жиры животного происхождения (сливочное масло, сметану, сливки, сыр) и в меньшем количестве - растительного (подсолнечное, кукурузное или оливковое масло, орехи, овсяную крупу). Их соотношение должно составлять примерно 2 : 1, т. е. на две части животных жиров должна приходиться одна часть растительных. Детям 11 - 13 лет рекомендуют употреблять в день 96 г жиров (в том числе 18 г растительных).

Жиры хороши ещё и тем, что их использование при приготовлении пищи значительно улучшает её вкусовые качества.

Когда организм использует калории из углеводов, что происходит после первых 20 минут физических упражнений (ходьба, бег, прогулки и др.), дальше он начинает брать калории из жира.

Здоровая кожа и волосы поддерживаются жиром. Жир помогает организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и K и перемещать их через кровоток.

 

Виды и источники жиров

 

Насыщенные жиры – это самая главная диетическая причина высокого уровня «плохого холестерина». При взгляде на этикетку пищевого продукта, рекомендуем обратить самое пристальное внимание на процент насыщенных жиров и избежать или сильно ограничить в своем рационе питания любые продукты с высоким процентом насыщенных жиров. Насыщенный жир должен быть ограничен до 10% калорий. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения - таких, как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и любое жирное мясо. Они также найдены в некоторых растительных маслах - кокосовом, пальмовом и пальмового ядра. Большинство других растительных масел содержат ненасыщенных жиры, и они более здоровые.

Ненасыщенные жиры – жиры, которые помогают понизить уровень холестерина в крови, нужно использовать вместо насыщенных жиров. Тем не менее, ненасыщенные жиры тоже имеют много калорий, поэтому все еще нужно ограничить их употребление. Большинство (но не все) растительные масла - жидкие и являются ненасыщенными (кроме названных выше исключений).

Есть два типа ненасыщенных жиров:

- мононенасыщенные жиры: например, оливковое и рапсовое масло;

- полиненасыщенные жиры: например, разные виды рыбы, сафлор, подсолнечник, кукуруза и соевое масло.

Трансжирные кислоты образуются, когда растительное масло затвердевает (этот процесс называется «гидрированием»), и в нем может подняться уровень «плохого холестерина». В нем также могут быть низкие уровни «хорошего холестерина». Трансжирные кислоты содержатся в жареных продуктах, коммерческих хлебобулочных изделиях (пончиках, печенье, крекерах), пищевых продуктах и маргаринах.

Гидрированные и частично гидрированные жиры относится к маслам, которые стали закаленными (например, жесткое сливочное масло и маргарин). «Частично гидрогенизированные» означает, что масло только частично затвердело. Продуктов, изготовленных из гидрогенизированных масел, следует избегать, поскольку они содержат высокие уровни трансжирных кислот, которые влияют на болезни сердца. При выборе жиров надо всегда обращать внимание на ингредиенты на этикетке пищевых продуктов.

 

Вред жиров

 

Если есть слишком много насыщенных жиров, это будет одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накапливание в артериях мягкого вещества - холестерина. Избыток жира также увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает риск ожирения (еще один фактор риска развития болезней сердца и некоторых видов рака).

Увеличение потребления полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака. Снижение ежедневного потребления жира не является гарантией против развития рака или болезней сердца, но оно помогает уменьшить факторы риска.

 

Рекомендации по потреблению жиров

 

- Выбирайте нежирные, богатые белком продукты - такие, как соя, рыба и курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.

- Употребляйте в пищу продукты, которые, естественно, имеют низкое содержание жира - такие, как цельные зерна, фрукты и овощи.

- Больше потребляйте растворимой клетчатки - такой, как овес, отруби, сухие бобовые, крупы и рис.

- Нужно значительно сократить потребление жареных пищевых продуктов, а также приготовленных на производствах для продажи хлебобулочных изделий (это пончики, печенье, крекеры и т.п.).

- Ограничьте потребление продуктов животного происхождения - таких, как яичные желтки, сыр, цельное молоко, сливки, мороженое, жирное мясо (и большие порции мяса).

- Смотрите на продуктовые этикетки, особенно на уровни насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

- Посмотрите на этикетках с продуктами такие слова, как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» - они загружаются плохими жирами, и их следует избегать.

- Жидкие растительные масла, мягкие маргарины и транс-жирные кислоты предпочтительнее, чем твердые масла и маргарины. Но в идеале от них все же лучше совсем отказаться.

- Для детей в возрасте до 2 лет не должно быть ограничений на жировую диету, потому что холестерин и жир, как считается, - это важные питательные вещества для развития мозга. Важно читать этикетки питания и быть в курсе разных типов жиров, содержащихся в пище. Чаще проверяйте у врача уровень своего холестерина.

В рационе питания необходимо сочетать растительное масло с животными жирами, так как в них содержатся необходимые организму вещества, дополняющие друг друга. Наилучшим соотношением считается 1/3 растительных и 2/3 животных жиров. В пожилом возрасте долю растительных жиров следует увеличить.

 

Врач по общей гигиене

В.В. Логинов

Дата: 16.04.2018