Физическая активность и здоровье

На пороге весна не за горами лето. Многие в это время, после зимних излишеств, испытывают желание привести свое здоровье и фигуру к более привлекательным показателям.

По данным многочисленных исследований, такие факторы, как курение, алкоголь, переедание и гиподинамия снижают среднюю продолжительность жизни на срок от двух до 17 лет. Рецепт мы знаем: для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужно не просто отказаться от вредных пристрастий, но еще давать организму постоянную физическую нагрузку.

Кроме того, современные исследования в области фитнеса содержат множество заявлений о том, что физическая активность — одно из самых «профилактических лекарств» против различных заболеваний от психических расстройств до заболеваний сердца, диабета и рака.

Одно из  преимуществ упражнений в том, что они нормализуют уровень глюкозы, инсулина и лептина за счет оптимизации работы рецепторов, чувствительных к ним.

Побочный эффект этого -  замедление биологического старения. Тем не менее, как и в случаях с другими препаратами, это вопрос дозировки. Слишком малое количество физических нагрузок не принесет пользы. 

С другой стороны, чрезмерные физические упражнения вредны.

Один из рисков чрезмерных высокоинтенсивных кардио тренировок заключается в том, что можно спровоцировать увеличение сердца. Это иногда,  впоследствии, может привести к сердечной недостаточности.

Исследование показало, что идеальны от 40 до 50 минут энергичных ежедневных тренировок или больше часа умеренных тренировок (таких как ходьба). Получение пользы от тренировок при увеличении нагрузки прекращается, и дальнейшие усилия не принесут дополнительных улучшений. 

У тех, кто занимается 3,5 часа в день, риск смертности снижается на 31%. Та же самая закономерность наблюдается у тех, кому свойственно заниматься 150 минут в неделю (около 20 минут в день). 

Что касается интенсивных кардио тренировок,  исследование  показало, что для улучшения здоровья необходимо пробегать от 8 до 32 километров в неделю, идеально от 16 до 24 километров в неделю. Достигнув отметки в 40 километров в неделю, вы снова сводите пользу от нагрузки к нулю. 

Также, если  бежать слишком быстро (около 13 км/ч) польза исчезает. И, наконец, если бегать семь дней в неделю, польза также исчезнет. Идеальное количество нагрузки — 30 минут бега от двух до пяти дней в неделю.

Таким образом, ключ к успеху — умеренность, умеренность в нагрузке, длительности и частоте.

Некоторых может смутить мысль, что активный образ жизни иногда важнее регулярных тренировок.

Если вдуматься, то это вовсе не противоречие. Факт в том, что изматывающие тренировки по часу и более, а затем сидение весь день неподвижно не принесут пользы, так как второе противодействует первому.

Исследование продемонстрировало, что 6 часов неподвижного сидения нейтрализуют позитивные последствия для здоровья от часа тренировок. Таким образом, основа крепкого здоровья — это относительно постоянное и регулярное движение, избегайте сидения, насколько это возможно, потому что даже простое вертикальное положение оказывает положительный биологический эффект.

 Для максимальной пользы с минимальными затратами времени высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это идеальное дополнение. Два-три раза в неделю и не более, так как телу необходимо восстановиться между тренировками.

Ходьба + HIIT = естественная и комфортная комбинация.

Польза HIIT включает тренировку сердечно-сосудистой системы, рост мышц и силы, синтез человеческого гормона, препятствующего старению (пептид HGH), называемого также гормоном роста.

Также гормон роста повышает высвобождение жиров из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Вот почему HIIT очень эффективны для потери веса.

Именно перемежающиеся высокая и низкая интенсивность оказывают более существенное воздействие,  но не обязательно выполнять HIIT в машинном ускоренном темпе. Вы можете сделать это частью ежедневной ходьбы, ускоряясь во время прогулки.

Не забывайте - длительное интенсивное кардио запускает воспалительные механизмы и изнашивает сердце.

Со временем  сердце может увеличиться (гипертрофия), и на нем могут появляться рубцы (кардиальный фиброз). Ученые также измерили повышенный уровень сердечных энзимов после экстремальных нагрузок. Результаты такие же, как и при сердечном приступе.

 Итак, несмотря на пользу физических нагрузок, нужно, чтобы они были сопоставимы с возможностями организма конкретного индивида. Чрезмерные физические нагрузки, мало того, что не принесут никакой пользы, но и могут вызвать различные заболевания.

 В целом, заниматься спортом нужно всем. Главное не перегружать организм, и давать ему достаточно времени на отдых. Даже простые прогулки пешком способны принести пользу. Любые формы движения полезны, но только, если ваше занятие приносит вам удовольствие.

 

 

Е.Гусарова – биолог отдела гигиенического воспитания.

 (по материалам исследований Dr.Benjamin Levine, кардиолога,

директора Института физических нагрузок и гигиены окружающей среды).

Дата: 27.02.2018